Zdrowie i uroda

Plank – wyzwanie na nadchodzącą jesień

Co daje ćwiczenie plank?

Plank , czyli po naszemu deska, to ćwiczenie izometryczne, angażujące wiele partii mięśni brzucha, w tym mięśnie głębokie. Dodatkowo ćwiczenie deski angażuje mięśnie ramion, pleców i ud. Jeśli Twoim celem jest smukłe, wyrzeźbione ciało, uniesiony biust, zgrabne uda – zacznij ćwiczyć deskę. Ćwiczenie jest polecane także osobom prowadzącym siedzący tryb życia, bo niweluje napięcie i bóle pleców. Plank wzmacnia cały „gorset” mięśniowy, co pozwala w utrzymaniu prawidłowej (wyprostowanej) sylwetki.

Jak prawidłowo wykonywać deskę?  Plank - wyzwanie na nadchodzącą jesień

  • połóż się na brzuchu
  • podnieś się na przedramionach, łokcie powinny być zgięte pod kątem prostym, barki w jednej linii z łokciami
  • napnij brzuch, unieś wyprostowane ciało na palcach stóp
  • pięty, nogi, biodra, plecy, ramiona – utrzymuj w linii prostej (nie wyginaj odcinka lędźwiowego, nie unoś do góry pośladków), głowa powinna być „przedłużeniem” tułowia
  • wytrzymaj w tej pozycji kilkadziesiąt sekund

Przygodę z deską najlepiej rozpocząć od wytrzymywania około 15- 20 sekund , stopniowo, każdego dnia  wydłużając czas ćwiczenia tak, by po 30 dniach osiągnąć czas 5 minut. Co 6 lub 6 dni, należy zrobić jednodniową przerwę na regenerację. Tak rozplanowany trening pozwoli na stopniowe rozwijanie i budowanie tkanki mięśniowej.

Modyfikacje deskiPlank - wyzwanie na nadchodzącą jesień

Bardziej zaawansowani „plankowicze”, mogą spróbować zmodyfikowanych wersji ćwiczenia:

  • deska z piłką gimnastyczną – nogi, zamiast na palcach stóp oparte na piłce
  • plank na boku – proste, napięte ciało, ułożone bokiem oparte na jednym łokciu
  • deska na prostych rękach – ręce zamiast zgięte w łokciach, wyprostowane, oparte na dłoniach
  • unoszenie nóg lub rąk w pozycji deski – naprzemiennie unosimy wyprostowaną nogę, opierając cały ciężar ciała na drugiej, tak samo postępujemy unosząc naprzemiennie rękę

źródła zdjec: www.pinterest.com

Leave a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.