Odporność organizmu – jak ją zbudować?

Święta Bożego Narodzenia za nami. Już za moment powitamy nowy rok i znów wszystko zaczniemy od początku. Może to dobry moment, żeby w końcu pomyśleć o własnym zdrowiu? W okresie zimowym szczególnie istotny jest nasz układ immunologiczny. To właśnie on broni nas przed zmasowanym atakiem wirusów i bakterii, dzięki czemu nie łapiemy infekcji jak wszyscy lub przynajmniej przechodzimy ją o wiele łagodniej. Co prawda odporność organizmu powinniśmy budować cały rok, zanim jeszcze nadejdzie zima i sezon na chorowanie, jednakże jeśli o tym zapomnimy to właśnie teraz musimy zadziałać ze zdwojoną siłą. Jak wzmocnić odporność organizmu? Oto kilka niezawodnych sposobów.

Budowanie odporności – ważny wypoczynek

Przemęczenie sprawia, że odporność organizmu zaczyna szwankować. Zmęczony organizm jest bardziej podatny na infekcje. Koniec więc z zarwanymi nockami na rzecz oglądania filmów lub co gorsza – imprez. Tylko głęboki, spokojny i długi sen sprzyja namnażaniu limfocytów, które będą tworzyć barierę ochronną przeciwko chorobotwórczym patogenom. Ilość snu to jedno. Nie mniej ważna jest jego jakość i higiena. Aby spać dobrze, warto zadbać o odpowiednie ku temu warunki. Temperatura w sypialni nie powinna być zbyt wysoka. Lepiej się śpi w pomieszczeniu, w którym jest chłodno, aniżeli gorąco. Tuż przed snem należy wywietrzyć pokój. Telewizor w sypialni? Nic z tych rzeczy! Niebieskie światło emitowane przez ekran telewizora zaburza sen i obniża jego jakość. Poza tym, aby się wyspać należy zasypiać nie tylko w ciemnym, ale i cichym pomieszczeniu.

Dobra odporność organizmu, a stres

Odporność organizmu nigdy nie będzie dobra, jeśli nadal będziemy żyć w stresie. Długotrwałe napięcie powoduje zwiększoną produkcję i wydzielanie katecholamin oraz kortykosterydów, które w wyniku wpływu immunosupresyjnego zwiększają podatność na infekcje. Jak zwalczyć stres i czy w ogóle to możliwe? Oczywiście, że tak! Istnieje nawet kilka metod pozwalających zwalczyć nieprzyjemne napięcie. Aktywne uprawianie sportu, medytacja lub inne techniki relaksacji, stosowanie preparatów ziołowych – to tylko część propozycji. Warto sprawdzić, co działa na nas najlepiej i wdrożyć to w życie. Dzięki małym zmianom, odporność organizmu będzie o wiele lepsza.

Dobra odporność, a dieta

Odporność organizmu budują rozmaite czynniki. Na pewno bardzo ważna jest zdrowa i odpowiednio zbilansowana dieta. Naturalne mechanizmy obronne można wzmacniać poprzez zapewnienie organizmowi produktów bogatych w odpowiednie dawki witamin oraz mikro- i makroelementów jak np. witamina C, witamina A, witaminy z grupy B oraz cynk, selen, wapń. Tymczasem bardzo często cierpimy na niedobory wymienionych składników. Jeszcze częściej nie zdajemy sobie z tego sprawy. Szczególnie ważny jest cynk, który przyspiesza podziały komórkowe limfocytów T oraz blokuje receptory wirusów i tym samym nie mają one szans zakotwiczenia się w naszym organizmie.

W codziennej diecie nie może zabraknąć warzyw i owoców, które są dobrym źródłem antyoksydantów, które zwalczają wolne rodniki i stymulują odporność. Szczególnie polecane są cytrusy oraz czerwona papryka, szpinak, marchewki oraz brokuły. Warzywa i owoce mogą być świeże lub mrożone.

Dużą rolę w budowaniu odporności odgrywają kiszonki będące naturalnymi probiotykami. W zimowym menu umieszczamy kiszone ogórki, kapustę kiszoną oraz buraki. Fajną propozycją jest też naturalnie fermentowany ocet jabłkowy.

Dobrą odporność zapewni również miód, ale nie ten sztuczny tylko naturalny. To właśnie on wykazuje działanie antybakteryjne i korzystnie wpływa na kondycję górnych dróg oddechowych.

Rośliny przydatne w budowaniu odporności

W zimowe dni warto włączyć do swojej diety produkty roślinne, które wykazują aktywności immunostymulujące. Na pewno warto zaprzyjaźnić się z owocami śliwy tarniny bogatymi w garbniki, kwasy organiczne, witaminę C oraz szereg pierwiastków. Niewiele osób wie, że tarnina posiada właściwości przeciwzapalne i antybakteryjne. Inną wartościową rośliną jest rokitnik bogaty w witaminy m.in. D, E, F, K i P. Co ciekawe, rokitnik zawiera 3 razy więcej witaminy C niż czarna porzeczka i 12 razy więcej niż faworyzowana cytryna.

Zioła na odporność

Zioła na odporność organizmu? Oczywiście, że tak! Korzystnie na układ immunologiczny działa aloes, czystek, żeń-szeń, pokrzywa, nagietek, dziewanna, dzika róża oraz acerola. Ta ostatnia dostępna jest też w postaci suplementów diety.

Ważna witamina D

Nie od dziś wiadomo, że na sprawne funkcjonowanie układu odpornościowego ogromny wpływ ma witamina D. O ile latem nie możemy cierpieć na jej niedobór, o tyle zimą zdarza się to bardzo często. Kiedy brakuje słońca, jej poziom w naszym organizmie spada. Witaminę D można czerpać z pożywienia, ale chyba najlepszym rozwiązaniem jest suplementowanie jej w postaci tabletek dostępnych w aptekach. Witaminę D warto przyjmować nawet do końca kwietnia.

Hartowanie organizmu

Jeśli chcemy mieć dobrą odporność, nie obejdzie się bez hartowania organizmu. Oczywiście najlepszą opcją są długie spacery niezależnie od pogody. Bo jak to mawiały nasze babcie: „nie ma złej pogody są tylko niewłaściwie ubrani ludzie”. Tak więc spacerujemy zarówno w dni słoneczne, jak i chłodne oraz deszczowe. Ale hartować się możemy także w inny sposób, chociażby poprzez naprzemienne natryski – polewanie ciała raz ciepłą raz chłodną wodą. Pamiętajmy też o rozsądnym ubieraniu się. Nie ma mowy o przegrzewaniu się! Zawsze lepiej ubrać się na cebulkę i w razie czego zdjąć jedną lub dwie warstwy niż założyć zbyt gruby sweter i się pocić.

Ruch to zdrowie i… dobra odporność

Dla naszej odporności niezbędny jest też ruch. Zaleca się aktywność co najmniej 3 razy w tygodniu po pół godziny. Oczywiście wybieramy taką formę ruchu, która jest zdrowa, bezpieczna i sprawia nam frajdę. To bardzo ważne, żeby lubić to co robimy, bo tylko wtedy mamy szansę wytrwać w tym dłużej. Może to być bieganie, nordic walking lub pływanie.