Posiłek (nie tylko) dla sportowca

Czyli co najlepiej jeść przed i po treningu  

Odpowiednia dieta przy intensywnym wysiłku fizycznym jest niezwykle ważna. Od tego, co zjemy przed treningiem, zależy wydajność i wytrzymałość organizmu podczas ćwiczeń. Z kolei po intensywnym wysiłku fizycznym, ważne jest uzupełnienie utraconych składników, aby organizm mógł się prawidłowo zregenerować i zbudować masę mięśniową. Uprawiając sport, a przy tym dobrze i lekko się czuć, najlepiej zupełnie zrezygnować z ciężkostrawnych, smażonych i tłustych dań, niezdrowych przekąsek, alkoholu oraz ograniczyć spożycie czerwonego mięsa oraz cukru.

Zatankuj paliwo

Ostatni posiłek należy zjeść maksymalnie 2 godziny przed planowanym treningiem. Najlepiej, by składał się z produktów, które będą stopniowo dostarczać nam energię, przez dłuższy  czas. Podstawą tego posiłku, muszą być węglowodany i proste i te złożone (a najlepiej ich mix), czyli: makarony, kasze, musli, wieloziarniste pieczywo, soki owocowe i warzywne. Ważne, by wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym. Powolne uwalnianie glukozy do krwi, zapewni „paliwo” na cały czas ćwiczeń.

Posiłek sportowca – oto kilka propozycji:

• Makaron z pesto, oliwą i parmezanem
• Owsianka na chudym mleku z suszonymi owocami i orzechami
• Kasza gryczana lub brązowy ryż z warzywami gotowanymi na parze
• Kanapka z wieloziarnistego pieczywa z masłem, rzodkiewką, kiełkami.

Uzupełnij straty i buduj masę

W czasie intensywnego wysiłku tracimy dużo wody, a wraz z nią cennych minerałów oraz witamin. Dlatego na początek należy zadbać o ich uzupełnienie, pijąc wysokozmineralizowaną wodę, rozcieńczone soki owocowe lub warzywne (najlepiej bogaty w potas i witaminę C – sok pomidorowy). Po bardzo intensywnym wysiłku można sięgnąć po napoje izotoniczne, który szybko nawodnią organizm i uzupełnią straty minerałów. Podczas pracy mięśni, zużywają się zasoby białka, dlatego rzecz jasna należy je uzupełnić. I to najlepiej jak najszybciej. Mitem jest, że gdy nie zjemy posiłku po treningu, organizm będzie czerpał energię z spalając tkankę tłuszczową. Niestety nie – pobierze białko z mięśni, zmniejszając ich masę. Dlatego starajmy się przynajmniej godzinę po treningu zjeść posiłek obfitujący w wysokiej jakości białko: chude mięso, produkty mleczne, ryby, jaja, soję, rośliny strączkowe.

Moje propozycje:

• Tortilla z grilowanym filetem z kurczaka, sałatą i świeżymi warzywami
• Pieczywo z pastą rybną lub chudą wędliną , jajkiem na twardo i warzywami
• Pierś z kurczaka, fasolka szparagowa, ryż basmati

źródła zdjęć: www.pinterest.com